管理栄養士が教える、ダイエット効果が期待できる雑穀米

今や外食でもご家庭でも一般的に食べられるようになってきた雑穀米。
実は、雑穀米はダイエットの強い味方でもあります。
なぜ雑穀米がダイエットにいいのか？

ダイエットの時にまずは知っておきたい『血糖値』のこと

血糖値が上がると太る原因になる！！

ダイエットをしたい方は血糖値に関してきちんと理解していればより短期間で結果を出すことも可能になります。
食後、血糖の濃度が上昇すると、すい臓から分泌される「インスリン」というホルモンの働きにより、ブドウ糖が身体の細胞に取り込まれ、エネルギー源として利用されます。
血糖値が上がりすぎると、このインスリンが多く分泌されて余分なブドウ糖はグリコーゲンや中性脂肪に合成され蓄えられていきます。
つまり、血糖値が上がりすぎるとインスリンの働きによりどんどん中性脂肪が蓄えられていき、太る原因となるのです。
ダイエット時に重要なのが、この血糖値の振れ幅をいかに少なくするかということです。



 

血糖値を上げない食べ方にしましょう

血糖値をできるだけ上げないようにするための食事方法をいくつかご紹介していきます。

①食べる順番が大切

野菜→②タンパク質→③炭水化物の順番が良いとされています。
（汁物がある場合は野菜の前後に食べていただくと良いです。）
 

②炭水化物と一緒に油を摂る

血糖値を上げるのはタンパク質でもなく脂質でもなく、炭水化物です。
主食となるご飯やパン、麺類ですね。そして食事の時に炭水化物を単品で摂ることは血糖値を盛大に上げてしまいます。

例えば菓子パンのみ、素うどんとおにぎりなどです。
具体的には、素うどんよりも天ぷらうどんを、白ごはんよりチャーハンを、パンやパスタにはオリーブオイルを使うなどです。油は太るのでは？と思う方もいらっしゃるかもしれません。
もちろん過剰に摂取するとカロリー過多になってしまうのである程度の制限は必要ですが、油が直接脂肪になるわけではなく、血糖値が上りインスリンの働きにより中性脂肪が蓄えられることが太る原因になるので、予防するために炭水化物単品ではなく油も一緒に摂るよいです。
 

③１日3食食べる

食事を抜いて、空腹時間が長くなると血糖値が下がりすぎ、その影響で次の食事の時に血糖値は急上昇してしまいます。
例えば朝食を抜いておやつに菓子パンや、昼食に炭水化物単品などは血糖値を急激に上げてしまいます。
これを防ぐためには、空腹時間を作らないようにすることが大切です。
1日に食べる量が同じであれば１日3食よりも１日4食にした方が太りにくいとも言われています。
 

④GI値の低い食品を選ぶようにする

GI値とは、グリセミックインデックスの略で、食品に含まれる糖質の吸収度合いを数値で示したものです。GI値の低い食品ほど血糖値を上げにくいということになります。白米よりも玄米や雑穀米の方が圧倒的にGI値が低いです。


『主食としてほぼ毎食食べるであろう炭水化物の中でもGI値が低いのが玄米や雑穀米です。』
毎日食べるご飯を白米から雑穀米に変えるだけてダイエット効果が期待できます。
また、雑穀米には不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれているためとても万能な食品と言えます。