火曜日のもちもち[鉄・カルシウムを摂取](コラム⑤)

2021年 08月20日

火曜日のもちもち[鉄・カルシウムを摂取]

火曜日のもちもちには6種類の雑穀がブレンドされています。

その中でも注目すべき成分としては、鉄です。鉄といえば貧血、立ちくらみなどのイメージが強いと思いますが、そのほかにもダイエットやメンタルの部分にも大きく関わっている成分なのです。
 

日本は貧血大国?!


日本人の5人に1人は貧血というデータがあり、ギリギリ貧血ではないボーダーラインの人まで合わせるとなんと2人に1人が貧血であるとも言われています。元々食事からの摂取量が少ない上に、女性は月に1回の生理で鉄分が大量に失われるため、普段から意識して鉄分を摂取していく必要があります。
 

ダイエットにも欠かせない鉄分

鉄分不足の方は食欲が安定せず、食事量が多かったり甘いものを頻繁に欲するというような状態にある場合があります。
食欲の安定に大きく関わるセロトニンというホルモンがあるのですが、実はこのセロトニンを作るのに必要不可欠なのが鉄分。そのため、鉄分が不足するとセロトニン不足の状態になり、食欲が安定しないためなかなかダイエットがうまくいかなくなるのです。
 

鉄分がメンタルにも大きく関わる

先ほどお話ししたように、鉄分はセロトニンを作るのに必須の栄養素です。セロトニンは、その働きから別名【幸せホルモン】とも言われており、しっかり働いてくれると
 ・イライラしなくなる
 ・不安や憂鬱な気分がなくなる
などの効果があります。
 

鉄分の上手な摂取方法


鉄分を多く含む食品としては、
 ・レバー、赤身の肉や魚
 ・卵や大豆製品
 ・あさりなどの貝類
 ・小松菜やほうれん草
これらの食品を積極的に食べることも大事ですが、それでも不足することも多いため、そんな時に役に立つのが雑穀米です。ほとんどの方が毎日食べるお米。そこに雑穀をプラスすることで、毎日手軽に鉄を摂取できるのです。

ちなみに、ひじきは、これまでは加工の段階で鉄釡が使われていたこともあり鉄分が豊富だと言われていましたが、実はひじき自体に鉄分が多いかと言われるとそうではありません。最近ではステンレス釡で製造されていることも多いため、ひじきからの鉄分摂取は難しくなってきています。


 

火曜日のもちもちに入っている雑穀米6種類
それぞれの特徴として次のようなものがあります。

もちきび

白米よりたんぱく質を多く含み、亜鉛は白米の約2倍、食物繊維、マグネシウムは約3倍含まれています。また、黄色い色素はポリフェノールの一種で抗酸化作用に優れています。必須アミノ酸の1つであるメチオニンが含まれていることも特長です。
 

もちあわ

ミネラルなどの微量成分が、全体的にバランスよく含まれています。表面の色素はポリフェノールであり、パントテン酸の含有量が雑穀の中では特に多く、その他マグネシウムは白米の約5倍含まれています。
 

もち白米

うるち米ともち米の違いはお米の成分にあります。お米にはデンプンが含まれていますが、デンプンには「アミロペクチン」と「アミロース」の2つが存在しています。アミロペクチンは水に溶けないデンプンですが、一方のアミロースは水に溶けやすいデンプンです。うるち米のデンプン比率はアミロペクチン:アミロース=8:2なのに対して、もち米はそのほとんどがアミロペクチンで構成されています。
アミロペクチンが多いほどもちもちとした食感となり、餅のような粘りが出るのが特徴です。そのため、もち米はうるち米よりも粘り気があり、うるち米のほうがふっくらと炊き上がります。
 

もち黒米

ほんのり紫、もちっと甘い黒米の色素はアントシアニンというポリフェノールの一種です。天然の色素で茹で汁などでも色が染まるため、お赤飯代わりに使用することも可能です。香りがよく、自然な甘みです。マグネシ ウム・ビタミンB1が豊富!女性に嬉しい穀物です。
 

押しもち麦

大麦をローラーなどで押しつぶしたもののことを言います。注目すべき主な成分としては
β-グルカン(水溶性食物繊維)
不溶性食物繊維
たんぱく質
マグネシウム・カルシウム
カリウム
などがあります。
 

高きび

栄養成分は、カリウムとマグネシウムが白米の4倍以上と豊富でカリウムは心臓機能、筋肉機能を調整する効果、マグネシウムは心臓機能、筋肉機能を調整する効果があります。また食物繊維は8.8倍と豊富で、腸内環境を整えたり、ダイエット効果も期待できます。





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- PROFILE -

管理栄養士 久保 夢摘 (くぼ むつみ)
ダイエットを専門分野とし、無理な食事制限をせず食べながら健康的に痩せる独自のメソッドを提唱している。


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