管理栄養士が教える、ダイエット効果が期待できる雑穀米

2022年 05月31日

今や外食でもご家庭でも一般的に食べられるようになってきた雑穀米。
とくに美容や健康に気を遣っている方なら雑穀米を食べてる方も多いのではないでしょうか。
実は、雑穀米はダイエットの強い味方でもあるのです。
なぜ雑穀米がダイエットにいいのかを解説してみたいと思います。

1.ダイエット時にまず知っておきたい『血糖値』のこと
2.血糖値が上がりすぎると太るのはなぜか
3.血糖値を上げない食べ方
　3-1 食べる順番が大切
　3-2 炭水化物と一緒に油を摂る
　3-3 １日3食食べる
　3-4 GI値の低い食品を選ぶようにする

1.ダイエット時にまずは知っておきたい『血糖値』のこと

血糖値と聞いてどのようなことを連想しますか？
糖尿病に関わるイメージをお持ちの方も多いようです。

しかし、血糖値は私たちの生活に様々な影響をもたらす指標となるもので、ダイエットをしたい方は血糖値に関してきちんと理解していればより短期間で結果を出すことも可能になります。

血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度のことです。

食べたり飲んだりすると、食事中の炭水化物などが消化吸収されブドウ糖となり血液に入ります。通常であれば食前の値は約70～100mg/dlの範囲で、食後１時間前後で血糖値のピークを迎えそこから緩やかに下がって行きます。
ダイエット時に重要なのが、この血糖値の振れ幅をいかに少なくするかということです。

空腹時で血糖値が低い時と、食後１時間ほどの、血糖値が一番高い時の幅をおよそ70～140mg/dlの範囲内におさめることが理想とされています。

血糖値は目に見えるものではないため、正確な数値は分からないことが多いですが、食べ方の工夫をすることで血糖値をできるだけ上げずに食事をすることが可能なので、この後にご紹介する方法をご参考にされてください。

2.血糖値が上がりすぎると太るのはなぜか

血糖値の振れ幅を70～140程度におさめることが理想とお伝えしましたが、ではそれ以上に血糖値が上がることがなぜ太る原因になるのかということを簡単にお話ししていきます。
食後、血糖の濃度が上昇すると、すい臓から分泌される「インスリン」というホルモンの働きにより、ブドウ糖が身体の細胞に取り込まれ、エネルギー源として利用されます。
血糖値が上がりすぎると、このインスリンが多く分泌されて余分なブドウ糖はグリコーゲンや中性脂肪に合成され蓄えられていきます。

つまり、血糖値が上がりすぎるとインスリンの働きによりどんどん中性脂肪が蓄えられていき、太る原因となるのです。

3.血糖値を上げない食べ方

血糖値が上がりすぎることが太る原因となるなら、できるだけ血糖値を上げずに食事をしたですよね。
ここからは、血糖値をできるだけ上げないようにするための食事方法をいくつかご紹介していきます。

１）食べる順番が大切

例えば定食を食べる時、どのような順番で食べますか？ご飯から？それともおかずから？

血糖値を上げない食べ方としては

①野菜→②タンパク質→③炭水化物の順番が良いとされています。
汁物がある場合は野菜の前後に食べていただくと良いです。
同じ定食メニューを食べるとしても、食べる順番に気をつけるだけで血糖値の上がり方にはずいぶん違いが出てきますよ。

２）炭水化物と一緒に油を摂る

血糖値を上げるのはタンパク質でもなく脂質でもなく、炭水化物です。
主食となるご飯やパン、麺類ですね。そして食事の時に炭水化物を単品で摂ることは血糖値を盛大に上げてしまいます。

例えば菓子パンのみ、素うどんとおにぎりなどですね。
そこで、簡単にできる工夫どして『油』を一緒に摂ることです。
炭水化物を単品で食べるよりも、油を一緒に摂取することで血糖値の上がり方が緩やかになることが分かっています。

具体的には、素うどんよりも天ぷらうどんを、白ごはんよりチャーハンを、パンやパスタにはオリーブオイルを使うなどです。
油は太るのでは？と思う方もいらっしゃるかもしれません。
もちろん過剰に摂取するとカロリー過多になってしまうのである程度の制限は必要ですが、油が直接脂肪になるわけではなく、血糖値が上りインスリンの働きにより中性脂肪が蓄えられることが太る原因になっていることを知っていれば、それを予防するために炭水化物単品ではなく油も一緒に摂るという工夫が必要であることがお分かりいただけると思います。

３）１日3食食べる

食事を抜いて、空腹時間が長くなると血糖値が下がりすぎ、その影響で次の食事の時に血糖値は急上昇してしまいます。
例えば朝食を抜いておやつに菓子パンや、昼食に炭水化物単品などは血糖値を急激に上げてしまうのです。
これを防ぐためには、空腹時間を作らないようにすることが大切です。

1日に食べる量が同じであれば１日3食よりも１日4食にした方が太りにくいとも言われています。

４）GI値の低い食品を選ぶようにする

GI値とは、グリセミックインデックスの略で、食品に含まれる糖質の吸収度合いを数値で示したものです。
GI値の低い食品ほど血糖値を上げにくいということになります。

では、主な食品のGI値について見ていきましょいう。

ここで注目しておきたいのが、主食としてほぼ毎食食べるであろう炭水化物です。
血糖値を上げる要因となる炭水化物にもGI値の高いものや低いものがあります。
炭水化物の中でもGI値が低いものとして玄米や雑穀米があります。

白米よりも玄米や雑穀米の方が圧倒的にGI値が低いです。

毎日食べるご飯を白米から雑穀米に変えるだけてダイエット効果が期待できます。
また、雑穀米には不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれているためとても万能な食品と言えます。
無理な食事制限をせずに健康的にダイエット。その支えに雑穀米は大変おすすめです。

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- PROFILE -
管理栄養士久保夢摘 (くぼむつみ)
ダイエットを専門分野とし、無理な食事制限をせず食べながら健康的に痩せる独自のメソッドを提唱している。

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bcraftの『わたしの雑穀７days』は、月曜から日曜までをそれぞれのコンセプトでブレンド。
毎日違った味や食感が楽しめます。

７種類を日替わりで楽しむのもよし、料理に合わせて使い分けるのもよし、お気に入りを見つけて毎日続けるのも良いですね。
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